Cos’è la meditazione e perché fa bene (secondo la scienza)

Introduzione

Nel caos del nostro quotidiano diventa sempre più difficile trovare spiragli di tempo da dedicare a noi stessi e al nostro benessere psicofisico. Presi da mille impegni, spesso ci dimentichiamo quanto sia importante nutrire il nostro giardino interiore: meditare ci permette di guardarci dentro, la maggior parte delle volte anche soltanto per capire come stiamo. Ricordo ancora il periodo del COVID-19, durante il quale tantissime persone mi hanno dato feedback molto simili tra loro sul loro stato emotivo – certamente complici le difficoltà esterne e oggettive, ma mi ha colpita particolarmente quanto l’avere dei momenti di silenzio, di noia e di niente abbia mandato in down tantissime persone, che si sono trovate a fare i conti con qualcosa che, per diverso tempo (alle volte anche per una vita), hanno cercato di sopprimere, riempendo ogni spazio dell’esistenza con qualcosa da fare, con stimoli di ogni tipo.

Per fortuna però questo periodo ha anche aiutato molte di queste a cambiare il paradigma della loro esistenza, iniziando a ritagliarsi spazi per sentirsi dentro e comprendere che cosa accade, quali forze ci muovono e quanto sia importante prendersi anche soltanto 5 minuti della propria giornata per ascoltarsi. Sempre più persone infatti si sono avvicinate alla meditazione guidata e ad altre tecniche per ritrovare benessere psicofisico. Ma vediamo nello specifico che cosa si intende per meditazione, quali stili esistono, quali sono i benefici e come iniziare se non hai mai meditato in vita tua.

Che cos’è la meditazione?

Che domanda impegnativa! Si tratta una pratica molto antica, che accomuna le principali religioni del mondo. Tuttavia non è necessario appartenere a una religione specifica o essere una persona spirituale per godere dei benefici della meditazione, in quanto rappresenta un metodo estremamente efficace per entrare in contatto con la parte più profonda di noi, che, secondo la filosofia yoga, è la nostra parte divina – ed è ciò che ci accomuna con tutti gli altri esseri umani su questa terra e con l’universo.

Per darne un’affermazione più specifica secondo la filosofia yoga, così come definita negli Yoga Sutra di Patanjali, è necessario fare un passo indietro. La meditazione, o dhyana, rappresenta infatti il settimo degli otto rami, o anga, dello yoga: si tratta di uno stato in cui la mente si concentra senza sforzo su se stessa, senza essere disturbata da pensieri, emozioni o sensazioni corporee. È un’esperienza di profonda tranquillità e consapevolezza, in cui il praticante può sperimentare una connessione più profonda con il sé interiore e con l’universo circostante. Nella pratica di dhyana, l’obiettivo è raggiungere uno stato di completa serenità e chiarezza mentale, liberandosi dalle distrazioni e dalle agitazioni della mente per entrare in contatto con la propria natura essenziale.

Per raggiungere questo stato si eseguono diverse tecniche, che contribuiscono a portare l’attenzione all’interno: si abbandona il richiamo dei sensi (pratyahara) e ci si concentra su un oggetto specifico di meditazione (dharana). La pratica della asana e del pranayama sono anch’esse funzionali al raggiungimento finale dello stato di dhyana – gli 8 principi alla base della filosofia yoga al tempo stesso progressivi e interconnessi.

I benefici della meditazione (secondo la scienza)

La meditazione offre innumerevoli benefici per mente, corpo e spirito. È stato infatti scientificamente provato che chi medita regolarmente registra una migliore capacità di gestire ansia e stress, insieme a uno sviluppo della consapevolezza di sé, della gentilezza e della compassione. Chi medita migliora inoltre la propria salute emotiva. Anche a livello fisico i benefici sono tantissimi, infatti meditare contribuisce a combattere le dipendenze, alleviare il dolore cronico, abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la qualità del sonno.

1. Riduce lo stress

Uno dei motivi più frequenti per iniziare a meditare è proprio mirato a ridurre lo stress e imparare a gestirlo. Lo stress causa l’aumento dei livelli di cortisolo e il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, le citochine, responsabili, tra le altre cose, di stanchezza, pensieri annebbiati, ansia, depressione e sonno disturbato. Diversi studi effettuati su campioni di adulti hanno dimostrato quanto la meditazione sia efficace per ridurre la risposta infiammatoria, diminuire lo stress e i sintomi a esso correlati, come PTSD, fibromialgia e sindrome dell’intestino irritabile (fonte: Science Direct).

2. Controlla l’ansia

La meditazione contribuisce a ridurre i disturbi d’ansia come ansia sociale, paranoia, attacchi di panico e comportamenti ossessivo-compulsivi. A confermarlo è un ulteriore studio, che ha visto la partecipazione di un gruppo di adulti ad attività meditative per 8 settimane. A tre anni di distanza, chi ne aveva fatto un’abitudine aveva registrato livelli di ansia molto bassi sul lungo termine (fonte: PubMed).

Anche unire la pratica meditativa con quella fisica sembra essere determinante per ridurre i disturbi di ansia: in questo senso lo yoga rappresenta la chiave attraverso la quale si impara prima a convivere, poi a gestire e infine a superare l’ansia (fonte: PubMed).

Chi conduce poi vite particolarmente stressanti, come medici o infermieri, per i quali l’ansia è costantemente dietro l’angolo, ha visto costante giovamento nel praticare la meditazione nel proprio quotidiano. Non sono necessarie ore e ore, bastano appena 10 minuti al giorno, fermarsi e rimanere nel qui e ora, nel respiro (fonte: PubMed).

3. Migliora la salute emotiva

Le citochine, sostanze infiammatorie causate dallo stress, influenzano l’umore e possono portare alla depressione. Ma, grazie alla meditazione, queste possono ridursi. Uno studio su 3.500 persone ha infatti dimostrato che la meditazione consapevole favorisce il pensiero positivo e l’ottimismo, andando a diminuire, sul lungo periodo, tutti i sintomi legati a stati depressivi (fonte: PubMed).

4. Migliora il sonno

Con la meditazione, il corpo viene aiutato nel rilassamento e nel rilascio delle tensioni, aumentando quindi la propensione ad addormentarsi senza fatica. Uno studio su due gruppi ha dimostrato che chi meditava si addormentava molto prima di chi non lo faceva, e che anzi questo secondo gruppo era molto più propenso a soffrire di insonnia (fonte: Oxford Academic).

5. Promuove la consapevolezza

La meditazione favorisce una maggiore consapevolezza di sé, aiutandoci a migliorare il nostro dialogo interno ed esterno. Stare con i propri pensieri permette di riconoscere quelli più dannosi e distruttivi, incoraggiando a cambiare le abitudini mentali per trasformarle verso schemi più funzionali. Uno studio su 153 persone ha dimostrato che, attraverso la meditazione guidata praticata giornalmente, le persone hanno percepito una riduzione dei sentimenti di solitudine, da un lato, e, dall’altro, hanno incrementato le occasioni di contatto sociale – rispetto al gruppo di controllo. Non solo: chi medita sviluppa il pensiero creativo e riesce a gestire in modo più costruttivo i propri problemi, trovando soluzioni creative ed efficaci verso la loro risoluzione (fonte: PubMed).

Come iniziare a meditare

Iniziare a meditare può generare tensione e paura se non l’hai mai fatto prima o se, peggio ancora, hai magari avuto una brutta esperienza che non ti ha permesso di comprenderne il vero potenziale. Ci tengo sempre a ricordare che la meditazione deve fare bene a te, non deve essere qualcosa che fai con sforzo, controvoglia, e che rappresenta una tua dimensione molto intima e personale.

Per cominciare a meditare puoi darti un obiettivo che sia facile da raggiungere: per esempio puoi decidere di meditare per 5 minuti una volta ogni 2/3 giorni all’inizio, così da non sentirti sopraffatto e confuso dalle mille domande che emergeranno. Soprattutto una: lo sto facendo nel modo giusto? La risposta è sempre, sempre, sempre: sì! Non esiste un modo giusto o sbagliato. Puoi conoscere tutta la tecnica, la teoria, ma comunque non sentire alcun beneficio…proprio perché non ti metti veramente in ascolto.

Meditare infatti non è stare senza pensieri, nella posizione del loto, per ore e ore sennò non succede niente. Ma è stare con i propri pensieri, sensazioni e portare gradualmente la mente a concentrarsi su un oggetto specifico (secondo la filosofia yoga, ma esistono tantissime altre tecniche). Eh sì, la mente scapperà tantissime volte e altrettante tu la porterai alla concentrazione, con pazienza, amorevolezza e senza giudizio. Fidati quando ti dico che soltanto questo è un esercizio potentissimo, che cambia completamente il modo in cui affronti la vita di tutti i giorni.

Su cosa concentrarsi quindi? Per iniziare consiglio sempre di portare l’attenzione al respiro, percependo prima l’aria che entra fresca ed esce tiepida dalle due narici, per poi sentire il flusso del respiro nella colonna vertebrale.

Va bene tutto ciò che emergerà, lo accogliamo senza giudizio e senza paura. Questo è meditare.

Conclusioni

Se comunque non ti senti convinto e senti il bisogno (più che legittimo!) di avere una guida per aiutarti a muovere i primi passi nella meditazione, hai diverse possibilità: su Meditamente puoi trovare i miei percorsi di pratica dedicati, che includono tecniche di rilassamento e meditazioni guidate. In alternativa puoi scegliere un percorso individuale con lezioni yoga private e consulenze di meditazione con me.

Spero che questo articolo ti sia stato utile per capire meglio che cosa sia la meditazione e quali siano i suoi benefici.

Per qualsiasi cosa sono qui, non esitare a scrivermi!

Namasté,

unayogi