Pranayama: che cos’è, i benefici scientifici e la pratica

Introduzione

Uno degli elementi principali dello yoga, dalla pratica delle asana sino ad arrivare alla meditazione, è rappresentato dal respiro. Spesso sottovaluto o poco compreso, in questo articolo desidero mettere in evidenza perché il respiro è così importante nello yoga, soffermandomi in particolar modo sulla pratica del pranayama.

Che cos’è il pranayama?

Il pranayama è il quarto gradino nel percorso dello yogi verso la realizzazione spirituale, così come è definito negli Yoga Sutra di Patanjali. È composto da prana, che è il soffio o l’energia vitale che permea ogni cosa nell’universo, e yama, che significa controllo o ayama, che viceversa significa espansione o estensione. Il pranayama è quindi l’espansione del prana nel corpo attraverso le tecniche di controllo del respiro. Il respiro è infatti la nostra principale fonte di prana, ma non l’unica – infatti assorbiamo prana anche attraverso ciò che mangiamo, beviamo e attraverso la pelle, per esempio nel contatto con l’ambiente circostante e con l’esposizione al sole.

Nadi

Il prana scorre all’interno di canali energetici situati nel corpo, che prendono il nome di nadi. Si dice che esistano 72.000 nadi, ma le tre principali si trovano in stretta relazione con le due narici e la colonna vertebrale. Sushumna è il principale canale energetico situato all’interno della spina dorsale, Ida (a sinistra) e Pingala (a destra) sono invece due canali che nascono alla base della stessa, in Muladhara, si incrociano all’altezza dei chakra fino a Vishuddi per poi uscire dalle due narici – Pingala dalla narice destra e Ida dalla sinistra.

Kosha

Per comprendere meglio l’importanza del prana è utile considerare i cinque kosha, corpi o involucri, che costituiscono l’essere umano secondo la visione yogica e che rivestono l’atman, l’anima o la nostra essenza spirituale. Questi involucri sono:

1. Annamaya kosha – il corpo fisico, composto di muscoli, sangue e ossa
2. Pranamaya kosha – il corpo energetico, fatto di prana, cioè di energia vitale
3. Manomaya kosha – il corpo mentale, che crea ideazione
4. Vijnanamaya kosha – il corpo della saggezza, al di sopra della mente, che è deposito dell’intelligenza superiore, la buddhi
5. Anandamaya kosha – il corpo della beatitudine, etereo, il corpo spirituale

Il pranayama agisce principalmente sul pranamaya kosha, migliorando il flusso del prana, ma influenza anche tutti gli altri involucri.

Vayu

Una volta immagazzinato, il prana viene trasportato in diverse aree del corpo, principalmente nella zona del plesso solare, attraverso i vayu, i soffi vitali – ciascuno con funzioni diverse per il corretto funzionamento del corpo.

1. Prana – il soffio ascendente che risiede nel cuore, governa la respirazione e la deglutizione
2. Apana – il soffio discendente, ha sede nell’ano e presiede le funzioni eliminative, escretive e del parto
3. Samana – il soffio centrale, che è situato nella zona dell’ombelico, regola le funzioni digestive e assimilative
4. Udana – il soffio che va verso l’alto e che permette la fonazione
5. Vyana – il soffio diffuso che pervade tutto il corpo e che ha un effetto coesivo, responsabile del movimento

Attraverso le tecniche di pranayama, si può influenzare il flusso del prana nelle nadi, promuovendo la purificazione e il bilanciamento energetico, rimuovendo i blocchi e migliorando la salute fisica, mentale ed emotiva.

I benefici del pranayama

Chi pratica regolarmente il pranayama nel proprio quotidiano gode di innumerevoli benefici. Imparando a controllare e a gestire il respiro infatti in primis si agisce sul sistema nervoso autonomo, suddiviso in sistema nervoso simpatico e sistema nervoso parasimpatico.

Ansia & Stress

Il sistema nervoso parasimpatico è responsabile di tutte le funzioni di riposo e rilassamento – anche dette rest & digest. Il sistema nervoso simpatico attiva le tre funzioni di fight, flight & freeze, legate alle situazioni che richiedono la nostra prontezza fisica e mentale, in caso per esempio di pericolo imminente (reale o meno che sia).

Ansia e stress sono responsabili di un’attivazione continua e prolungata di stati di fight, flight & freeze, che a lungo andare diventano deleteri per l’organismo. Proprio per questa ragione il pranayama è determinante quando si vivono situazioni di ansia e stress, in quanto, attraverso una respirazione lenta e profonda, contribuisce all’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, portando a un rilassamento immediato (fonte: International Journal of Yoga).

Circolazione e ossigenazione

Inoltre, il pranayama può migliorare significativamente l’ossigenazione del sangue e la circolazione, favorendo un apporto ottimale di ossigeno a tutte le cellule del corpo. Questo processo aiuta a ridurre la pressione sanguigna, migliorando la salute cardiovascolare e prevenendo disturbi legati all’ipertensione (fonte: International Journal of Applied & Basic Medical Research).

La pratica regolare del pranayama aumenta anche la capacità polmonare, rendendo più efficiente il sistema respiratorio in persone sane da un lato e, dall’altro, anche in caso di problematiche particolari, come asma e allergia (fonte: JCDR). Questi benefici non solo contribuiscono a una maggiore vitalità e energia, ma si traducono anche in una riduzione della fatica e in un aumento della resistenza.

Una migliore circolazione e ossigenazione possono avere effetti positivi anche sulla pelle e sulla digestione, contribuendo a un aspetto più sano e a una maggiore efficienza metabolica.

Consapevolezza

Il pranayama ci aiuta a rimanere nel momento presente, ponendo l’attenzione al respiro profondo e alle sensazioni corporee a esso associate. La scienza ha dimostrato che un maggiore apporto di ossigeno al cervello nutre le cellule cerebrali, contribuendo a migliorare la consapevolezza del qui e ora, grazie a una maggiore capacità di sviluppare una presenza mentale più stabile e prolungata (fonte: International Journal of Yoga).

Come integrare il pranayama nella pratica

Ci sono diversi modi in cui si può integrare la respirazione consapevole e il pranayama nel quotidiano e nella pratica. Non è necessario dedicarsi a lunghe sessioni di pranayama per goderne i benefici, ma piccoli e semplici accorgimenti possono fare la differenza. Perché – ormai è diventato il mio detto preferito – la pratica avviene perlopiù al di fuori del nostro tappetino.

Proprio per questo motivo iniziare a dedicarsi dei momenti in cui si porta l’attenzione al respiro, lento e consapevole, durante la giornata, possono aiutare. Oltre a ciò, si possono integrare brevi sessioni di pranayama da praticare al mattino, per iniziare la giornata con il piede giusto, o alla sera, per prepararsi al riposo. Se fai yoga, ora che conosci in dettaglio che cos’è il pranayama e quali sono i suoi benefici, ti invito a portare ancora più consapevolezza al respiro durante la tua pratica. E soprattutto a respirare con il naso, a meno che non venga detto diversamente! È una questione legata strettamente al prana: espirando con la bocca disperdiamo una grande quantità di prana, viceversa inspirando con la bocca ne immettiamo molta meno. L’ossigenazione durante la pratica è fondamentale per poter lavorare in modo corretto sull’allungamento e sul rinforzo dei muscoli.

Conclusioni

Se sei alle prime armi e non sai bene come muoverti nel mondo dello yoga, della meditazione e del pranayama, ti invito a visitare i percorsi di yoga online su Meditamente, dove troverai intere sezioni dedicate al respiro consapevole.

In alternativa puoi optare per delle lezioni private yoga online con me; in questo caso potrai gettare delle basi solide per la tua pratica o affinare la tecnica se già ne hai una buona conoscenza.

Namasté,

unayogi