Yoga e meditazione per l’ansia: le tecniche più efficaci

Introduzione

Chi soffre o ha sofferto di ansia lo sa: uscire da determinati loop mentali e sensazioni fisiche spiacevoli quando si vivono attacchi di ansia è decisamente difficile. Anzi, la maggior parte delle volte può sembrare addirittura impossibile.

Ognuno di noi ha avuto, primo o dopo nella vita, un incontro ravvicinato con l’ansia, corredato da tutti i sintomi del caso – è un disturbo talmente frequente che l’OMS l’ha definita, insieme alla depressione, “il male del nostro secolo“. Ed effettivamente è così, complice uno stile di vita poco rispettoso dei nostri bisogni come esseri umani, che non lascia spazio alla creatività, al riposo, alla noia e al prendersi cura di sé. Anzi, chi ha TEMPO per prendersi cura di sé spesso viene visto come un privilegiato. Ma non dovrebbe essere la normalità?

Per fortuna però esiste una soluzione molto democratica, che riesce a venire incontro ANCHE alle esigenze di questa nostra era…eh già, sto parlando proprio dello yoga. Meditare e respirare in modo consapevole anche solo pochi minuti al giorno infatti può, sul lungo termine, fare la differenza nel combattere l’ansia.

Che cos’è l’ansia

L’ansia è una risposta fisiologica del corpo a situazioni percepite come un pericolo o una minaccia, sia che questi siano reali o meno. Il nostro cervello infatti non è in grado di distinguere tra ciò che è realtà oggettiva o ciò che è soltanto pensiero. Anche se un certo livello di ansia può essere utile per affrontare situazioni difficili, un’ansia eccessiva o cronica può avere un impatto negativo sulla salute e sul benessere generale.

Per comprendere meglio che cosa sia l’ansia, è utile esaminare il ruolo del sistema nervoso autonomo, che controlla le funzioni corporee involontarie come la respirazione, il battito cardiaco e la digestione. Il sistema nervoso autonomo si divide in due rami principali: il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.

Il sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta fight, flight, freeze, attivata quando percepiamo una minaccia. Questa risposta è progettata per prepararci ad affrontare il pericolo:

• Combattere: Preparazione ad affrontare la minaccia direttamente.
• Fuggire: Preparazione a scappare dalla minaccia.
• Congelamento: Immobilizzazione come risposta alla minaccia, sperando di passare inosservati o di valutare la situazione.

Quando il sistema nervoso simpatico si attiva rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo, che aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la glicemia, che ci preparano all’azione. Il flusso sanguigno viene ridistribuito verso i muscoli degli arti per prepararsi alla fuga o al combattimento, riducendo l’afflusso di sangue agli organi digestivi. Questo può causare sintomi come la stretta allo stomaco, la nausea e altri disturbi digestivi.

Il sistema nervoso parasimpatico, d’altra parte, è responsabile delle funzioni di rest and digest, promuovendo uno stato di rilassamento e recupero. Si riduce la frequenza cardiaca, si abbassa la pressione sanguigna e migliorano la digestione e le funzioni immunitarie. Quando il sistema nervoso parasimpatico è attivo, il corpo può rigenerarsi e recuperare dallo stress.

Un equilibrio sano tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico è cruciale per mantenere il benessere. Tuttavia, le persone che soffrono di ansia tendono a rimanere in uno stato di attivazione simpatica prolungata, con un’inadeguata attivazione del sistema parasimpatico. Questo squilibrio può portare a una serie di problemi di salute, tra cui insonnia, problemi digestivi, indebolimento del sistema immunitario e disturbi cardiaci.

Una delle ragioni principali per cui lo yoga è efficace nel ridurre l’ansia è la sua capacità di stimolare il sistema nervoso parasimpatico, facilitando il passaggio da uno stato di attivazione simpatica a uno stato di riposo e digestione.

5 asana per combattere l’ansia

Una pratica yoga lenta, focalizzata sul respiro e il rilassamento muscolare, può essere molto utile nel calmare la mente e ridurre i sintomi dell’ansia. Vediamo quindi 5 posizioni utili per ritrovare uno stato di pace.

Balasana

Nella posizione del bambino si concentra l’attenzione sulla respirazione addominale, l’attenzione si rivolge all’interno e, al tempo stesso, si allungano i muscoli della schiena, rilassando le spalle che spesso sono le principali vittime dell’ansia.

Viparita Karani

10/15 minuti sdraiati sulla schiena, tenendo le gambe al muro e utilizzando il supporto di un cuscino tra glutei e lombari, può essere molto utile per attivare il sistema nervoso parasimpatico. Si allunga infatti tutta la muscolatura della catena posteriore, mentre gambe e spalle scaricano il peso verso terra. In questa posizione si tengono gli occhi chiusi e si porta l’attenzione al respiro.

Uttanasana

La colonna vertebrale qui è in scarico, mentre si ribalta l’ordine cuore-testa. La posizione a testa in giù aumenta l’afflusso di sangue al cervello, favorendo il rilassamento e una sensazione di tranquillità. Inoltre piegarsi in avanti comprime leggermente gli organi addominali, stimolando la digestione.

Supta Matsyendrasana

Le torsioni massaggiano gli organi interni, migliorando la digestione e promuovendo la detossificazione. Questo massaggio interno può aiutare a ridurre la sensazione di “nodo allo stomaco” che spesso accompagna l’ansia. Praticare le torsioni a terra, focalizzandosi sul respiro e sull’addome, rimanendo a occhi chiusi, aiutano a promuovere una sensazione di calma e rilassamento.

Savasana

Savasana va sempre praticata alla fine di una lezione di yoga! Alcune volte può essere anche scelta come unica asana proprio con lo scopo di rilassare i muscoli e riportare il respiro al suo stato naturale. Focalizzandosi sul respiro e sulla sensazione di pesantezza del corpo, la mente si calma e si raggiunge uno stato di profondo rilassamento.

Esercizio di respirazione contro l’ansia

La respirazione 1-2-4 è una tecnica di respirazione controllata che può essere molto efficace per alleviare l’ansia. Questa tecnica aiuta a calmare il sistema nervoso, a ridurre lo stress e a promuovere una sensazione di rilassamento. Il metodo si basa su un semplice schema di conteggio durante l’inspirazione, la pausa e l’espirazione, creando un ritmo che facilita il passaggio dal sistema nervoso simpatico al parasimpatico, noto per la sua funzione di “riposo e digestione”.

Come si fa: inspira profondamente attraverso il naso per un conteggio di 1; trattieni il respiro per un conteggio di 2; espira lentamente e completamente attraverso la bocca per un conteggio di 4. Questo schema può essere ripetuto per alcuni minuti, e può essere adattato secondo le esigenze personali aumentando gradualmente i tempi di conteggio.

Meditazione per ansia: alcuni consigli utili

Meditare può sembrare un’impresa impossibile per chi soffre di ansia: come si possono calmare i pensieri se questi sono senza sosta, irrefrenabili e hanno tutto questo potere su di noi? La meditazione per ansia, tuttavia, non richiede di eliminare completamente i pensieri, ma piuttosto di sviluppare un nuovo modo di relazionarsi con essi. Anziché cercare di sopprimere o ignorare l’ansia, la meditazione ci insegna ad accettarla e osservarla con gentilezza e senza giudizio. Questo cambiamento di prospettiva permette di ridurre l’impatto che i pensieri hanno sulla nostra mente e sul nostro corpo. Attraverso la pratica regolare, si può imparare a identificare i pensieri come transitori e non necessariamente rappresentativi della realtà, riducendo così la loro capacità di sopraffarci.

La meditazione per ansia può anche aiutare a riportare l’attenzione al momento presente, un aspetto cruciale per chi lotta con pensieri e preoccupazioni incessanti. Tecniche come la consapevolezza del respiro e il body scan permettono di ancorare la mente al qui e ora, sottraendola al vortice di pensieri negativi. Con il tempo e la costanza, la meditazione può diventare un potente strumento di gestione dell’ansia, migliorando la qualità della vita e il benessere complessivo.

Conclusioni

Abbiamo quindi toccato con mano il potere dello yoga, del pranayama e della meditazione come tecniche di rilassamento efficaci per contrastare l’ansia. Se sei alle prime armi e desideri iniziare, puoi scegliere di seguire il mio percorso specifico per aiutarti a gestire l’ansia SOS Ansia. In alternative puoi sempre optare per lezioni private yoga, cucite sui tuoi bisogni.

Ricorda che ogni percorso unico e che l’ansia, anche se può sembrare impossibile da combattere, con i giusti accorgimenti può man mano avere meno presa su di noi e diventare, col tempo, anche un’infallibile alleata.

Namasté,

unayogi